В чем секрет здоровья и успеха современного человека? В разнообразном питании, движении и витаминной поддержке, уверен диетолог Владимир Сударев.
— Владимир, первый день весны. Природа пробуждается. Только нет ни сил, ни настроения. Всё раздражает, и отражение в зеркале совсем не радует. За долгую зиму организм, видимо, исчерпал свои энергетические и витаминные резервы. Незаметно подкрался авитаминоз. В чём его причина?/strong>
— Здесь нужно разделить понятия. Авитаминоз – это полное отсутствие какого-либо витамина в организме или группы витаминов. Но этого в развитых странах и в средней полосе России уже нет. Зато повсеместно встречается гиповитаминоз: недостаточное содержание витаминов в пище. И он наиболее ярко себя проявляет именно весной. Правильнее сказать, на это время приходится его обострение. То, что вы описали –
рассеянность, раздражительность, депрессия, а ещё ломкие волосы и ногти, излишняя сухость или потрескавшаяся кожа, покраснения в уголках губ, тяжёлое пробуждение по утрам, даже если вы спали 7-8 часов, общее снижение иммунитета, увеличение частоты ОРЗ и других заболеваний, — всё это признаки недостатка в организме витаминов и минералов.
Дело в том, что современный человек пребывает в состоянии гиповитаминоза постоянно. Причина в том, что мы весьма однообразно питаемся. Да и содержание витаминов в пище крайне низкое. Так что проблема гораздо серьёзнее, чем кажется.
— Уточните, что значит однообразно? Это макароны с сосиской?
— Разнообразным можно считать такое питание, когда у человека в сутки присутствует не менее 30-35 различных продуктов питания. Среднестатистический рацион современного человека – это от силы десять продуктов в день. Важно понимать, что сегодня продукты не идеальны по химическому составу. Тому виной, в том числе, интенсификация производства. Вспомним, раньше к земле относились более бережно, давали ей отдыхать. Сейчас с одного участка снимают по несколько урожаев в год. И задача производителя состоит не в том, чтобы в продукте были витамины и микроэлементы. Основная задача – сделать продукты вкусными, и чтобы при этом они долго хранились. При таком подходе продукты становятся менее биологически ценными. Некоторые производители обогащают их микроэлементами, витаминами. Но этого явно недостаточно.
— Есть люди, на столе которых всегда много овощей и фруктов, мясо, печень, рыба, каши, орехи, мёд. Они тоже в группе риска?
— Некоторые действительно полагают, что если съели яблочко, помидорку или огурец, то получили достаточно витаминов.
Энерготраты современного человека в среднем упираются в 2 500 килокалорий. А чтобы получить все витамины и микроэлементы, энергетическая ценность разнообразного продуманного рациона упрётся в 4500-5500 килокалорий. Это даже съесть нереально! Дело не в суперпотребностях современного человека. Как раз наши потребности не изменились. Это связано с тем, что продукты стали биологически менее ценными.
И даже если вы составите разнообразное с вашей точки зрения меню, то не получите тот объём витаминов и микроэлементы, которые необходимы ежесуточно.
— Владимир, давайте попробуем разнообразить рацион вместе. Весна – как раз самое время для корректировки своего питания.
— Весьма подходящий момент. Здесь важны три момента. Первым делом нужно продумать рацион в соответствии с вашими энергозатратами и сделать его максимально богатым. Начнём с похода в магазин. Выбираете продукт — читайте его состав. Если на упаковке указаны ингредиенты, о которых вы даже не слышали, лучше отложить его в сторону.
В день обязательно нужно съедать 300-400 граммов овощей и 100-200 граммов фруктов. Разнообразное питание – не обязательно дорогое. Капуста, кабачки, свёкла, морковь, укроп, петрушка, лук, сухофрукты, финики, яблоки, — доступные по цене и ценные по своим свойствам продукты. Но не покупайте каждый день одни и те же.
Сегодня возьмите одни овощи, а завтра другие. И эта рекомендация относится к крупам, к мясу. Если вчера я приготовил, к примеру, курицу, то сегодня у меня на ужин будет индейка, а завтра креветки, кальмары, мидии или рыбу. Смотрю, на какие продукты идёт акция в магазине, то и возьму. Это даже экономически выгодно.
— В магазине настолько огромный выбор экзотических ягод и фруктов, что яблок уже и не хочется…
— Ягоды годжи, семена чиа, сок мангустина сегодня называют супер-едой. Это маркетинговый ход. Наша морошка и земляника ничуть не хуже. Хотя в штатах они будут супер-фудом за счёт своей дефицитности.
Выбирайте те фрукты и овощи, что растут в нашей полосе. Какие-то можете покупать у огородников, если знаете, что они не злоупотребляют удобрениями. И, конечно, не злоупотребляйте сами. Я имею в виду вредные привычки.
Второй важный шаг на пути к правильному, обогащённому питанию, — это убрать из рациона те продукты, которые обладают мощным антивитаминным действием. Самый главный разрушитель — алкоголь. Нет алкоголя — тогда и витамины усваиваются лучше. И не забывайте о режиме приёма пищи. Кушать нужно не менее трёх-четырёх раз в сутки. Если это питание в кафе или столовой, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые не готовите дома. Лично я часто заказываю печень и рыбу. Важно стремиться к идеалистическому питанию. Есть и третий шаг: подобрать поливитаминно-минеральный комплекс.
— Обязательно пить витамины? Многие современные мамы уверены, что бады – это химия.
— Каждый человек, даже тот, у кого сформировано разнообразное персонифицированное питание, и особенно растущий организм, должен получать поливитаминную минеральную поддержку. Причём каждый день в течение всего года. А этого никто не делает.
Самая частая рекомендация, которую можно услышать или прочитать в аннотации к витаминам: пить курсами. Но это неэффективно и неправильно! Немногие об этом знают. Ещё одна распространённая ошибка – пить один и тот же витаминный комплекс. Идеальных не существует, даже если бады очень дорогие. Нужно их регулярно менять.
Так вы, во-первых, попробуете препараты разных производителей. К примеру, сможете оценить очень дорогой поливитаминно-минеральный комплекс, который будет содержать выжимки только из натуральных ингредиентов, и не будет являться химически синтезированным. Хотя лично я сам не отношусь негативно к химически синтезированным нутрицевтикам. А, во-вторых, при регулярной смене препаратов организм возьмёт самые разнообразные элементы в нужном количестве. На 100 процентов витамины никогда не усваиваются.
— Как грамотно подобрать поливитамины? Нужно ли сдавать анализы, идти ко врачу?
— Это идеальный вариант – с результатами анализов прийти на консультацию к диетологу или нутрициологу, чтобы оценить анамнез и подобрать препарат, который будет соответствовать вашим потребностям и физической активности. Нет такой возможности — идите в аптеку, только хорошую, которая находится в проходном месте. Лучше если это сеть аптек.
Ваша задача – подобрать витамины по полу и по возрасту.
Берите бады, где 10-13 витаминов и как можно больше микроэлементов. Возможно, там есть и другие элементы — лютеин, липоевая кислота и пр. От этого зависит стоимость препарата. Не ориентируйтесь на спортивный (то есть усиленный) поливитаминно-минеральный комплекс. Выбирайте обычный, где дозировки не будут превышать 100% от рекомендуемой суточной потребности.
— Принимать по инструкции?
— Если у вас активные физические нагрузки, принимайте витамины каждый день. Если не тренируетесь – через день. Бады, нутрицевтики, парафармацевтики — средство обогащения вашего организма. Они не навредят, а позволят обогатить рацион недостающими витаминами. Вы станете более энергичными, заметите улучшения в умственной деятельности и внешности.
Но витамины — это не панацея, не волшебная палочка, а дополнительная помощь к разнообразному рациону питания и активному образу жизни. Формируйте грамотно свою культуру питания и культуру питания ваших домочадцев, детей. Двигайтесь, потому что в движении – жизнь. Но не забывайте зайти в аптеку за витаминами.
для справки
Владимир Сударев. Родился в Иванове в 1982 году. Окончил Ивановскую государственную медицинскую академию, прошёл интернатуру по хирургии и ординатуру по диетологии. Практикующий врач-диетолог ФГБНУ «НИИ Питания», преподаватель Центра Нутрициологии и Адаптивного питания РГСУ, врач-диетолог консультативной научной группы для работы со сборной командой РФ по стрельбе, фитнес-терапевт.
Источник: АиФ-Иваново